დუკანის დიეტა 70-იანი წლებიდან ბევრმა იცის. ეს იყო ერთ-ერთი პირველი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც პრაქტიკაში კარგად მუშაობდა და ხალხს მოეწონა. და განსაკუთრებით მომეწონა ის, რომ დიეტა მორგებულია ნებისმიერ წონაზე. ამიტომ, ჯერ უნდა გამოთვალოთ თქვენი BMI და გაარკვიოთ, რომელი წონა იქნება თქვენთვის იდეალური. დუკანის დიეტის თითოეული ეტაპის ხანგრძლივობა ამაზე იქნება დამოკიდებული.
ეს დიეტა კარგია, რადგან დუკანის დიეტის საბოლოო ეტაპი აძლიერებს შედეგებს და ამზადებს ორგანიზმს ნორმალურ კვებაზე გადასასვლელად. მაგრამ ნუ მიიღებთ ამ ფაქტს თავისთავად. ასეთი კარგად გააზრებული დიეტის შემდეგაც კი შეგიძლიათ დაიბრუნოთ დაკარგული კილოგრამები, თუ თქვენს დიეტას არ დააკვირდებით.
დუკანის დიეტა, სამწუხაროდ, არ არის შესაფერისი ვეგანებისთვის. ამ დიეტის დროს თქვენ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით ცილა. ცილების მცენარეული წყაროები ამ პრობლემას არ აგვარებს - ისინი მაინც შეიცავენ ნახშირწყლებს, რაც დიეტაზე აკრძალულია. მაგრამ ვეგეტარიანელებს მაინც შეუძლიათ სცადონ დუკანის დიეტა წონის დაკლებისთვის.
დუკანის დიეტის ფაზები და ძირითადი პრინციპები
დუკანის დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც იყოფა ფაზებად. მის შემქმნელს მიაჩნდა, რომ ადამიანს შეუძლია წონაში დაკლება რაიმე განსაკუთრებული შეზღუდვის გარეშე, თუ დაიცავს KBZHU-ს გარკვეულ თანაფარდობას. თავიდან მოგიწევთ რაც შეიძლება მეტი ცილის მოხმარება, მაგრამ ნახშირწყლები აკრძალული იქნება. მაგრამ ფაზიდან ფაზაში გადასვლისას თქვენ თანდათან გაზრდით ნახშირწყლების პროცენტს და შეამცირებთ ცილებს. რამდენი ხანი გაგრძელდება თითოეული ეტაპი დამოკიდებულია თქვენს წონაზე. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში შეგიძლიათ იხილოთ დიეტის ხანგრძლივობის მიახლოებითი თანაფარდობა და ზედმეტი კილოგრამების დაკლება. და თქვენი იდეალური წონის გასარკვევად და რამდენი კილოგრამის დაკლება გჭირდებათ, გამოთვალეთ თქვენი BMI.
დუკანის დიეტის დროს შეიძლება მოხდეს აშლილობაც. და ეს არის სხეულის აბსოლუტურად ნორმალური რეაქცია შეზღუდვებზე. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო პანიკა და დიეტის დავიწყება. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა უპასუხოთ კვების გადახრას. პირველ რიგში, თუ ნამცხვრის ნაჭერს ან ჩიფსების შეკვრას შეჭამთ, იქ უნდა გაჩერდეთ. ბევრი აგრძელებს დუკანისთვის შეუფერებელი საკვების მიღებას, რაც უარყოფითად მოქმედებს შედეგზე. თუ პირველ ფაზაში, თავდასხმაში ჩავარდებით, თქვენ უბრალოდ უნდა დაამატოთ ვადას კიდევ ერთი ან ორი დღე. ყველა სხვა ფაზაში, დაშლის შემდეგ, ღირს ცილოვანი მარხვის დღე.
დუკანის შეტევა
დუკანის დიეტის "შეტევის" ეტაპი ყველაზე მნიშვნელოვანია. დიეტა სწორად უნდა დაიწყოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგის ნაკლებობა მოკლავს მისი პრინციპების დაცვის ყველა სურვილს. შეტევის დროს მოემზადეთ ბევრი ცილოვანი საკვების მისაღებად. მაგრამ ნახშირწყლები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს.
შეტევა დუკანის დიეტის ყველაზე მოკლე ეტაპია. ის მიზნად ისახავს წონის დაკლებას. ამიტომ საკმაოდ მკაცრია, რაც მისი ხანმოკლე ვადის მიზეზი გახდა. ცილოვანი დიეტა დიდხანს ვერ გაგრძელდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ნაწლავების ან თირკმელების პრობლემები შეგექმნათ.
დუკანის დიეტა ნებადართულია შემდეგი საკვები შეტევის დროს:
- ხორცი: საქონლის ხორცი, კურდღელი, ქათამი, ინდაური, მჭლე ლორი;
- ყველა ჯიშის თევზი (მათ შორის ცხიმიანი, ომეგა -3-ით მდიდარი) და ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხები;
- რძის პროდუქტები: ნატურალური იოგურტი, ხაჭო, უცხიმო რძე, უცხიმო ხაჭო;
- შვრიის ქატო - არაუმეტეს 1,5 ს/კ. ლ დღეში;
- შაქრის შემცვლელი კალორიების გარეშე: დასაშვებია როგორც სინთეზური, ასევე ბუნებრივი;
ეს პროდუქტები, გარდა ქატოსა, შეიძლება შეზღუდვის გარეშე მიირთვათ. ნებადართული პროდუქტებიდან შეგიძლიათ მოამზადოთ ნებისმიერი კერძი და მიირთვათ ნებისმიერ დროს. თუმცა, ნაწილები მაინც უნდა იყოს ოდნავ კონტროლირებადი. თუ თქვენი კალორიების მიღება ძალიან მაღალია, დიეტის საპირისპირო ეფექტს განიცდით. მაგრამ მეორეს მხრივ, უმჯობესია არ შიმშილოდეთ განზრახ, რათა თავიდან აიცილოთ ავარია.
იმისთვის, რომ დიეტა არ იყოს რბილი, ნებადართულია სანელებლების, ლიმონის ცედრა, ნიორი, ხახვი, ძმარი და მდოგვის დამატება.
ცილოვანი დიეტა შეიძლება ცოტა მოსაწყენი გახდეს, ამიტომ ღირს თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია დუკანის კერძებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი საყვარელი პუდინგის ან კატლეტის რეცეპტი უბრალოდ შეცვალოთ საკვები უცხიმო საკვებით და გამორიცხოთ აკრძალული. და ქატო შეიძლება გამოვიყენოთ ფქვილის შემცვლელად.
დუკანის საუზმისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი უცხიმო ყველით, ქატო ბლინებით, იოგურტი ხაჭოთი ან დაჭრილი ყველით და ხორცით. ლანჩისთვის შესაფერისია უცხიმო საქონლის ხორცი, ინდაური ან ქათამი სანელებლებით და მწვანილებით, ორცხობილა ყველით ან თევზით. სადილის ვარიანტად შეგიძლიათ აირჩიოთ კალმარის სალათი კვერცხით, ზღვის პროდუქტებით ან კატლეტებით.
ალტერნატიული ან საკრუიზო
დუკანის დიეტის "კრუიზის" ფაზაში თქვენ იცავთ თავდასხმის დიეტას, მაგრამ იწყებთ თქვენს დიეტაში ბოსტნეულის დამატებას. მისი ხანგრძლივობა განისაზღვრება 1 კგ ჭარბი წონის ოდენობით 6 დღის განმავლობაში. ანუ თუ დიეტის დასაწყისში გეგმავთ 10 კგ-ის დაკლებას, დუკანის კრუიზი გრძელდება 60 დღე. ნებადართულია პომიდორი, კიტრი, ისპანახი, მწვანე ლობიო, კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, სოკო, ასპარაგუსი, კამა, ბადრიჯანი და ყაბაყი. მაგრამ კარტოფილი, სიმინდი, ბარდა, ლობიო და ავოკადო მკაცრად აკრძალულია, თუმცა ისინი ასევე ბოსტნეულია. არ დაივიწყოთ ქატო - 2 სუფრის კოვზი დღეში.
კრუიზის დროს შეიძლება რამდენიმე ფუნტი მოიმატოთ, მაგრამ არ ინერვიულოთ. ცილის შეტევის დროს კარგავთ არა მხოლოდ ზედმეტ ცხიმს, არამედ წყალსაც. რაციონში ბოსტნეულის შეტანით ორგანიზმი აღადგენს ორგანიზმში სითხის ბალანსს. ამიტომ სასწორზე მხოლოდ წყალს ხედავთ. მაგრამ თუ გაზომავთ, ნახავთ, რომ გვერდებზე დამატებითი სანტიმეტრი არ არის დამატებული.
ალტერნატივა ან დუკანის კრუიზი მოიცავს მხოლოდ ცილოვანი დღეებისა და დღეების კომბინაციას, როდესაც ბოსტნეული დაშვებულია. ამ მონაცვლეობისთვის არსებობს სხვადასხვა პროგრამა. შეგიძლიათ აირჩიოთ 5/5 (5 დღე ცილაზე და 5 დღე ცილაზე ბოსტნეულით), 7/7, 5/2 და 1/1. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ საკუთარი გეგმა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი.
კონსოლიდაცია
ამ ნაწილზე მხოლოდ მას შემდეგ უნდა გადახვიდეთ, როცა ზედმეტი წონა უკვე დაიკლებთ. "კონსოლიდაციის" ფაზის მთავარი მიზანი მისი სახელიდან მოდის: ის აძლიერებს შედეგს. ამ დროს მენიუ ბევრად უფრო მრავალფეროვანი ხდება. ახლა შეგიძლიათ მიირთვათ უფრო მეტი კალორიული და ნახშირწყლებიანი საკვები. სამაგრი დაყოფილია ორ თანაბარ ნაწილად და მათი ხანგრძლივობა დამოკიდებულია შერჩეულ წონის პროგრამაზე.
მთელი „კონსოლიდაციის“ ფაზის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ ხილის ნაწილი დღეში. დუკანის მარხვისთვის საუკეთესო ხილია ვაშლი, ნესვი, გრეიფრუტი, კივი, ატამი, მანგო, ნექტარინი და მსხალი. თუმცა, ნახშირწყლებიანი ბანანი, ალუბალი, ტკბილი ალუბალი და ყურძენი კვლავ აკრძალულია. ასევე, დასაშვებია პური (არაუმეტეს ორი ცალი დღეში) და მყარი ყველი (40 გ-მდე). თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცხიმიანი ხორცი, როგორიცაა ღორის ხორცი. ეს შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ნაჭერი, არამედ ბეკონის რამდენიმე ნაჭერიც.
კონსოლიდაციის ხანგრძლივობის გამოსათვლელად საჭიროა დიეტის დასაწყისში ჭარბი წონა 10-ზე გაამრავლოთ. ანუ თუ გეგმავთ 10 კილოგრამის დაკლებას, კონსოლიდაცია უნდა გაგრძელდეს 100 დღე.
არ დაგავიწყდეთ ყოველდღიურ რაციონში 2 სუფრის კოვზი ქატოს დამატება.
კონსოლიდაციის პირველ ნახევარში დიეტაში შედის მაკარონი, მარცვლეული (ბრინჯი, კუსკუსი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა) და კარტოფილი. მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით და დაიწყოთ ნაწილით არაუმეტეს 250 გრამი. ასეთი ლანჩი ან ვახშამი კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ. ფაზის მეორე ნახევარში ამ ნახშირწყლების კერძების მიღება შეიძლება კვირაში 2-ჯერ.
კონსოლიდაციის დროს შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ დაისვენოთ დიეტადან ერთი დღე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ ბურგერი და პიცა. თქვენი დიეტა დიდად არ უნდა განსხვავდებოდეს დიეტურისგან, მაგრამ ნებადართულია აკრძალული კერძის ერთი პატარა პორცია და ჭიქა ღვინო. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი დიეტა.
არ დაივიწყოთ ცილოვანი დღე კვირაში ერთხელ. ეს აუცილებელია წონის რეგულირებისთვის. ასეთი სამარხვო დღის გარეშე არსებობს რამდენიმე კილოგრამის უკან დაბრუნების რისკი.
სტაბილიზაცია
სტაბილიზაცია არის დუკანის დიეტის საბოლოო ეტაპი წონის დაკლებისთვის. ის ორიენტირებულია შედეგის საბოლოო კონსოლიდაციაზე. მაგრამ ეს უკვე აღარ არის დიეტა - ეს უკვე ჯანსაღი ცხოვრების წესია. დუკანის სტაბილიზაციის დროს უფლება გაქვთ მიირთვათ ყველა თქვენი საყვარელი საკვები, მაგრამ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:
- ყოველ კვირა გაატარეთ სამარხვო დღე ციყვებზე.
- დაამატეთ 3 ს/კ ყოველდღიურად. ლ. შვრიის ქატო საკვები.
- ივარჯიშეთ დღეში დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
- იკვებეთ ინტუიციურად და მოერიდეთ ჭარბ ჭამას.
- დალიეთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი დღეში.
ნებადართული სასმელები ყველა ეტაპისთვის
დუკანის პირველი სამი ფაზის დროს - თავდასხმა, კრუიზი და კონსოლიდაცია - უნდა მოერიდოთ ყველა მაღალკალორიულ სასმელს. ჩაი და ყავა დასაშვებია მხოლოდ შაქრის გარეშე. მაგრამ თუ მიჩვეული ხართ ტკბილ სასმელებს, შეგიძლიათ დაამატოთ უკალორიო დამატკბობელი. მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო რძე. ასევე დასაშვებია გაზიანი სასმელები შაქრის გარეშე. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ წყალი.
დუკანის დიეტის დროს საჭიროა ალკოჰოლზე უარის თქმა. დასაშვებია მხოლოდ კონსოლიდაციის ეტაპზე, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ჭიქა ღვინისა.
სპორტი დუკანის დიეტის დროს
თითქმის ყველა დიეტაში ვარჯიში თითქმის მთავარ როლს ასრულებს. დუკანის დიეტა არ არის გამონაკლისი. თუ გსურთ არა მხოლოდ გამხდარი, არამედ ტონიანი სხეული, მაშინ გამოყავით დღეში მინიმუმ ნახევარი საათი ვარჯიშისთვის. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ვერ თამაშობთ სპორტს, მაშინ ბევრი უნდა იაროთ და ლიფტზე უარი თქვათ. უფასოა, დიდ დროს არ იღებს და რაც მთავარია, წვავთ კალორიებს და ვარჯიშობთ კუნთებს.
თუ მაინც გადაწყვეტთ სპორტდარბაზში წასვლას, უპირატესობა მიანიჭეთ კარდიო ვარჯიშს. მაგრამ სიმძლავრეები უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ ზომა კუნთების ზრდის გამო, რაც ხდება ცილოვან დიეტაზე. შედეგად, თქვენ ვერ ხედავთ შედეგს და ტოვებთ დიეტას.
რას ამბობენ ექიმები და დიეტოლოგები დუკანის დიეტაზე?
დუკანის დიეტის მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, წონის დაკლება იქნება. მაგრამ მისი განსაკუთრებული განსხვავება არის სხეულის მომზადება ნორმალურ დიეტაზე გადასასვლელად წონის მომატების გარეშე. ამიტომ დიეტა გრძელდება ასე დიდხანს. დიეტის სხვა უპირატესობები იყო:
- დაგეგმვის სიმარტივე. დუკანის დიეტა შეიცავს მხოლოდ აკრძალულ და ნებადართულ საკვებს. და თქვენ თავად გადაწყვიტეთ რა მოამზადოთ ლანჩზე. დადებითად მოქმედებს ფსიქოლოგიურ მხარეზეც. თქვენ არ გჭირდებათ მკაცრი მენიუს დაცვა ყოველდღე, ასე რომ ნაკლები ავარია იქნება.
- კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება. ბევრ ადამიანს გამონაყარი უჩნდება სწორედ არასწორი კვების გამო, კერძოდ ტკბილეულის და სწრაფი კვების გამო. როგორ გაიწმინდება და გაბრწყინდება თქვენი კანი დიეტის პირველ კვირებში თავად ნახავთ.
- სწრაფი შედეგები. პირველ ფაზაში, შეტევაზე, ყველაზე მეტ ფუნტს დაკარგავთ. ეს არის ძალიან მოტივირებული დიეტის შემდგომი გაგრძელებისთვის, რადგან პრაქტიკაში ხედავთ მის ეფექტურობას.
ჩატარდა კვლევა დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე. და ერთ-ერთი უახლესი აღმოჩენა იყო არტერიული წნევის, სისხლში შაქრისა და ტრიგლიცერიდების დაქვეითების ფაქტი. თუმცა, ეს ტენდენცია მხოლოდ ქალებში დადასტურდა, სადაც დუკანის დიეტა მამაკაცებში მსგავსი შედეგი არ გამოიღო.
კიდევ ერთმა ექსპერიმენტმა დაამტკიცა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა გავლენას ახდენს ჩვენს შიმშილს. ტესტებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც ამ დიეტას იცავდა, გრელინის დაბალი დონე ჰქონდა. ეს არის ფერმენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის მადაზე. ეს ნიშნავს, რომ დუკანის დიეტაზე, რაციონში ცილების მაღალი პროცენტული შემცველობის გამო, თქვენი მუდმივი შიმშილის გრძნობა გაქრება.
მაგრამ თუ თირკმლის ქვების განვითარების რისკის ქვეშ ხართ, მაშინ დუკანის დიეტა არ არის თქვენთვის. ცილის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება მხოლოდ გააუარესოს სიტუაცია.
მზადება დუკანის დიეტისთვის
თუ თქვენ ნამდვილად გადაწყვიტეთ, რომ დუკანის დიეტა თქვენთვის სწორია, მაშინ არ გჭირდებათ დიეტის დაუყოვნებლივ შეცვლა. არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა გააკეთოთ გზაზე, რათა მოემზადოთ.
- წაიკითხეთ ყველა წესი. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ დუკანის დიეტის დაწყებისას. თუ თქვენ არასწორად წარმოადგენთ ნებადართული საკვების ჩამონათვალს, მაშინ დიეტა უბრალოდ არ იმოქმედებს. ამ სიის სწავლის თავიდან ასაცილებლად, უბრალოდ მიამაგრეთ იგი თქვენს მაცივარზე.
- მოიშორეთ ზედმეტი პროდუქტები. ცდუნებებისგან თავის დასაღწევად და რეციდივისაგან თავის დასაცავად, ჯერ დაასრულეთ ან მოიშორეთ აკრძალული საკვები. მკაცრი ცილის დიეტის დაცვა ძალიან რთულია, როცა სამზარეულოში შოკოლადი და ჩიფსებია.
- იპოვეთ ქატო. შვრიის ქატო აუცილებელია დუკანის დიეტაზე. გარდა ამისა, მათთან ერთად შეგიძლიათ ბევრი სხვადასხვა კერძის მომზადება. და ეს მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნებს თქვენს დიეტას.
- გამოთვალეთ ყველა ფაზის დრო. ფრთხილად გამოთვალეთ თითოეული ეტაპის დრო. ისინი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კილოგრამის დაკლება გსურთ.
მოდით შევაჯამოთ
დუკანის დიეტა წონის დაკლებისთვის არ არის ყველაზე სწრაფი, მაგრამ ძალიან ეფექტური. მოემზადეთ იმისთვის, რომ რამდენიმე თვის განმავლობაში მოგიწევთ უარი თქვან საყვარელ საკვებზე. და თუ თქვენ არ ხართ მზად ამისათვის, მაშინ არ უნდა დაიწყოთ დიეტა. ბევრი ადამიანი შეტევის შემდეგ დაუყოვნებლივ ტოვებს დუკანის დიეტას, რადგან მათ უკვე მიაღწიეს გარკვეულ შედეგს. მაგრამ, როგორც წესი, ეს მთავრდება დაკლებული კილოგრამების ნაკრებით. ამიტომ, ასეთი დიეტის დაწყებამდე რამდენჯერმე უნდა იფიქროთ.